Vetenskapen

Vad säger vetenskapen om längdåkning, stakning och styrketräning?

Historiskt och traditionellt har längdåkning utövats av dem som jobbat i skog- och jordbruk. Sådana arbetare/skidåkare hade en allmän bas av styrka och behövde faktiskt inte ens vara särskilt starka. Farten i loppen var låg jämfört med idag, stavarna spelade en mycket liten roll och sprintåkningen var inte uppfunnen. Forskningen inom idrottsfysiologi fokuserade inledningsvis därför mycket på syreupptagningens betydelse för prestationen och hur man skulle träna den. Svenskarna Per Olof Åstrand och Bengt Saltin var pionjärer inom området under 1970-talet och lade grunden till det man vet om konditionsträning idag.

När forskarna senare vetenskapligt började undersöka sambandet mellan styrka och prestation fokuserade de på om ökad styrka gav ökad prestation i konditionsidrotter som till exempel längdskidåkning. I spännande rapporter av Hoff, Helgerud, Österås med flera (1-3) visades att ökad specifik styrka gav ökad uthållighet i tester av stakning till utmattning. Man lät norska elitåkare följa ett styrketräningsprogram i nio veckor. De fick köra anpassade, explosiva pull-downs med 85 % av 1RM, 3 set med 6 repetitioner i varje, tre gånger i veckan. Resultaten var häpnadsväckande! Styrkan mätt som 1RM ökade med 20,9 % utan att åkarna ökade sin kroppsvikt och tiden till utmattning i stakning ökade med hela 62 % utan att deras syreupptagning hade ökat! Forskarna drog slutsatsen att ett ökat 1RM ökade verkningsgraden i stakningen. Notera att detta var för mycket vältränade elitåkare. I sina slutsatser skriver forskarna vidare att ”well trained cross-country skiers could add maximal strength training to their training regimen”.

Så, då vet vi alltså att den maximala styrkan skall ökas för att kunna staka bättre. Men, i vilka muskler då? Svaret på den frågan finns i en artikel av Hans Christian Holmberg et al (4) från 2004. De använde elva svenska elitåkare som körde stakning från låg hastighet (9 km/tim) upp till sina respektive maxhastigheter på ett rullband. Bland annat studerades vilka muskler som aktiverades av stakning i 85 % av maxfart med hjälp av EMG (Electromyografi, mätning av elektriska signaler i muskler). Det visade sig att följande muskler aktiverades mest under ett staktag:

• Rectus abdominus, Obliquus externus abdominus (magen)
• Latissimus Dorsi, Teres Major, Pectoralis Major, (rygg och bröst)
• Triceps brachii (överarmens baksida)

Dessutom kunde man visa att de åkare som skapade högst kraft i staven snabbt (explosivitet) också hade högsta maxfarten. Det visades även att benen och nedre delen av ryggen spelar en viktig roll i stakningen, nämligen i den specifika rörelsen att återföra kroppen till den upprätta position som är utgångsläget för ett kraftfullt staktag.

Några år senare undersökte framstående forskare från Österrike styrkan i överkroppen på sprintåkare i elitklass och publicerade flera spännande resultat 2007 (5). Det visade sig att den styrka, (eller egentligen ”power”), som åkaren kunde prestera i en anpassad ”dragapparat” under fyra maximala repetitioner tydligt avspeglades i prestationer på 1000 m stakning! Sambandet var i stort sett rätlinjigt! Det betyder att de åkare som hade störst styrka i dragapparaten även hade högst hastighet i stakningen.

I ett mycket läsvärt paper från 2010 visar Möller m.fl. (6) vilka muskler som varit mest aktiva i ett riktigt hårt pass med stakning. De använde en ny metod som kallas PET (positron emission tomografi), vilken får fram tredimensionella bilder av kroppen. Genom att injicera försökspersonerna med ett glukosliknande ämne som tas upp av musklerna efter arbete och som syns på PET-scanningen kunde forskarna åskådliggöra vilka muskler som varit mest aktiva. I stort sett bekräftades resultaten från Holmbergs EMG-studie ovan men med två viktiga förtydliganden:

• Det är inte hela triceps som jobbar hårt utan mest Triceps caput longum, det vill säga triceps långa huvud.
• Även Deltoidus posterior jobbar hårt i stakning (axelns baksida)

I en så kallad interventionsstudie från 2011 kan man säga att Losnegard m.fl. testade den praktiska tillämpningen av resultaten ovan (7). Ett styrketräningsprogram adderades under 12 veckor till den vanliga konditionsträningen för 9 av 19 norska elitåkare, män och kvinnor. De andra 10 utgjorde kontrollgrupp. Träningen bestod av tre grennära övningar för överkroppen och en för benen. Värt att notera är att vid övningarna för överkroppen användes ett specialtillverkat handtag för att imitera greppet på stavar i syfte att göra övningarna mer skidspecifika. Träningsbelastningen varierade mellan 3x4RM och 3x10RM med fokus på att öka styrkan. Deltagarna testades med avseende på olika fysiska prestationer före och efter 12 veckors styrketräning. Resultaten visade att:

• De som styrketränat (STR) ökade styrkan (1RM) i pull-down med 19 %. Kontrollgruppen (CON) som inte tränat styrka ökade endast med 5 %.
• STR ökade sin syreupptagning i test på rullband (skate) med 7 % medan CON ökade med 2 %
• STR förbättrade sin tid i stakning på rullband med 8 % medan CON förbättrade med 6 %.
• De individer som var relativt svaga vid försökets början och tränade styrketräning (STR) förbättrade sina prestationer allra mest.

Baserat på moderna forskningsresultat kan man utan tvekan hävda att det är vetenskapligt bevisat att ökad styrka ger bättre prestationer i längdspåret, särskilt för den som stakar mycket eller till och med hela lopp. Det finns dock två viktiga förbehåll: Man skall inte öka styrkan genom att gå upp mycket i vikt/muskelmassa och man skall öka styrkan i rätt muskler.
Alltså: Man bör öka sin specifika maxstyrka.