Hur skall du träna styrketräning?

Det beror på vem du är och vilka mål du har! För att förenkla lite delar jag in träningstipsen i fyra kategorier enligt följande.

Det bästa är om du tar direktkontakt med mig så att jag kan ge dig träningsråd utifrån dina mål och förutsättningar.  Alla kan bli bättre på styrketräning och det kostar inget!

Elit

För elitåkaren som satsar på sprint och/eller långlopp med mycket stakning är det ju självklart att träningen av den maximala explosiva styrkan är viktig. Man kan ju förutsätta du som är elit redan har en god allmän styrka, stabilitet i bålen och bra teknik. Ett styrketräningsprogram bör därför fokusera på explosiva rörelser, riktigt tunga vikter och rätt muskelgrupper.

Visa Träningsschema
  1. Vanliga Chin-ups med Skigrip
  2. Korta explosiva chin-ups i pik/grupperat med Skigrip
  3. Leg-raise i hög chin-up position med Skigrip
  4. Benlyft på boll
  5. Knästående enhandsdrag med Skigrip
  6. Dips
  7. Cable pullover med crunch följt av triceps extension med Skigrip

Välj set och reps efter form och vad du prioriterar. Syftet med övningarna är att göra dig mer stark och explosiv i stakningen. Aldrig mer än 5 reps då går det för lätt... Undantag är magövningarna där du kan köra upp till 20 reps.

Elitmotionär

Du som elitmotionär har sannolikt Vasaloppet som ett av säsongens huvudmål? Du vet att stakning är en stor delar av loppet och att man måste ha många mil stakning på rullskidor i kroppen för att lyckas bra. Om du under barmarksäsongen kompletterar din träning för att öka din maximala styrka överkroppen så händer det grejor. Följ ett program som fokuserar på armar, axlar, lats, mage en gång i veckan. Under en period, t ex april-maj kan du köra 2 pass/vecka.

Visa Träningsschema
  1. Vanliga chin-ups med Skigrip
  2. Korta explosiva chin-ups i pik/grupperat med Skigrip
  3. Excentriska chin-ups* – helst i pik med Skigrip
    *Ta hjälp upp, håll emot på nervägen.
  4. Leg-raise i hög chin-up position med Skigrip
  5. Benlyft på boll
  6. Knästående enhandsdrag med Skigrip
  7. Cable pullover med crunch följt av triceps extension med Skigrip

Motionär

Oavsett din nuvarande nivå och vilka mål du satt upp, har du glädje av styrketräning. Genom att lägga till styrketräningen kommer du att kunna njuta mer av skidåkning och känna dig mer ”vältrimmad” i vardagen. Följande program är tänkt för dig som inte är så van vid styrketräning men tränar annat.

Visa Träningsschema
  1. Vanliga chin-ups eller Lat pull-downs med Skigrip
  2. Straight arm pull-downs med Skigrip
  3. Cable row med Skigrip
  4. Triceps press med Skigrip
  5. Benlyft på boll
  6. Knästående enhandsdrag med Skigrip
  7. Chrunches

Ungdom

Det viktigaste för ungdomar är att träningen är allsidig. Du behöver bygga upp hela kroppen i stället för att specialisera dig för tidigt. När du börjar med systematisk styrkträning i 15-16 års-åldern är det viktigt att den anpassas till just dig och dina behov. Ibland sägs det att man kan skada sig om man kör för hårt – Det är trams! Ta i hårt och på rätt sätt i rätt övningar så är det inga risker.

Visa Träningsschema
  1. Vanliga chin-ups eller Lat pull-down med Skigrip
  2. Cable row med Skigrip
  3. Dips
  4. Leg-raise i hög chin-up position med Skigrip
  5. Benlyft på boll
  6. Knästående enhandsdrag med Skigrip
  7. Cable pullover med crunch följt av triceps extension med Skigrip