Vitenskap

Hva sier vitenskapen om langrenn, staking og styrketrening?

Historisk og tradisjonelt har langrenn utførts av de som jobbet i jord- og skogbruk. Slike arbeidere /skiløpere hadde en grunnstyrke og behøvde faktisk ikke engang å være spesielt sterke. Hastigheten i løpene var lav i forhold til i dag, stavene spilte en svært liten rolle og sprint på ski var ikke oppfunnet. Forskingen om treningsfysiologi  fokuserte derfor i første omgang på oksygenopptakets betydning for ytelse og hvordan du kan trene den. Svenskene Per Olof Åstrand og Bengt Saltin var pionerer på området på 1970-tallet og la grunnlaget for det vi vet om kapasitetstrening i dag.

Når forskerne senere begynte å  undersøke forholdet mellom styrke og ytelse vitenskapelig,  fokuserte de på hvorvidt økt styrke resulterte i økt ytelse i utholdenhetsidretter som langrenn. Spennende rapporter fra Hoffmann, Helgerud, Østerås med flere (1-3) viste at større spesifikk styrke ga økt utholdenhet ved tester av staking til utmattelse. De lot norske eliteløpere følge et vekttreningsprogram i ni uker. De måtte kjøre spesifikke, eksplosive pull-downs med 85% av 1RM, 3 sett med 6 reps hver, tre ganger i uken. Resultatene var forbløffende! Styrken målt ved 1RM økte med 20,9% uten att utøverne økte sin kroppsvekt og tid til utmattelse ved staking ökte med 62% uten att deres oksygenopptak hadde økt! Forskerne konkluderte med at økt 1RM økte effektiviteten i stakingen. Merk at dette var veldig godt trente eliteløpere. I sine konklusjoner skriver forskerne at  ”well trained cross-country skiers could add maximal strength training to their training regimen”.

Så, da vet vi at maksimal styrke skal økes for å kunne stake bedre. Men i hvilke muskler da? Svaret på det spørsmålet gis i en artikkel av Hans Christian Holmberg et al (4) fra 2004. De brukte elleve svenske eliteløpere  som stakte fra lav hastighet (9 km / t) opp til sin egen maksimale hastighet på en tredemølle. Blant annet undersøkte man hvilke muskler som aktivertes av staking ved 85% av maksimal hastighet ved hjelp av EMG (Electromyografi, måling av elektriske signaler i muskler). Det viste seg at følgende muskler ble mest aktivert ved staking:

• Rectus abdominus, Obliquus externus abdominus (mage)
• Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, (rygg og bryst)
• Brachialis triceps (baksiden av overarmen)

I tillegg ble det vist at de løpere som skapte den høyeste kraften i staven raskt (eksplosivitet) også hadde den høyeste maksimale hastigheten. Det ble også vist at bena og nedre del av ryggen spiller en viktig rolle i stakingen, nemlig i den spesifikke bevegelsen der man vender tilbake kroppen til oppreist stilling som er utgangsstilling for kraftig staking.

Noen år senere undersøkte fremragende forskere fra Østerrike styrke i overkroppen hos sprinters i eliteklassen, og publiserte flere spennende resultater 2007 (5). Det viste seg at styrken (eller snarere “power”), som løperen kunne utføre i en tilpasset “stakemaskin” i fire maksimale repetisjoner tydelig gjenspeiles i resultatene av 1000 m staking! Forholdet viste seg å være lineært! Dette betyr at de løperne som hadde størst styrke i “stakemaskinen”også hadde den høyeste farten i stakingen.

I et paper fra 2010, som er svært verdt å lese, viser Møller m.fl. (6) hvilke muskler som har vært mest aktive i en virkelig hard treningsøkt med staking. De brukte en ny metode som kalles PET (positron emisjonstomografi), som gir tre-dimensjonale bilder av kroppen. Ved å injisere forsøkspersoner med et glukose-lignende stoff som tas opp av musklene etter arbeid, og som er synlig på PET-scan kunne forskerne vise hvilke muskler som har vært mest aktive. Til stor del ble resultatene fra Holmbergs EMG undersøkelse ovenfor bekreftet, men med to viktige tillegg:

•    Det er ikke hele triceps som jobber hardt, men mest triceps caput longum, dvs. triceps lange hode.
•    Også Deltoidus posterior (bakside skulder) arbeider hardt ved staking.

I en såkalt intervensjonsstudie fra 2011, kan man si at Losnegård m.fl. testet den praktiske anvendelsen av resultatene ovenfor (7). Foruten vanlig trening, las et vekttreningsprogram på 12 uker til for 9 av 19 norske eliteskiløpere, både menn og kvinner. De övrige 10 løperne ble en kontrollgruppe. Treningen besto av tre øvelser for overkroppen og en for bena. Verdt å merke seg er at for å gjøre øvelsene for overkroppen mer ski-spesifikke bruktes et spesielt håndtag som etterlignet grep på stavene. Treningsbelastningen varierte mellom 3x4RM og 3x10RM med fokus på å øke styrke. Deltakerne ble testet for ulike fysiske prestasjoner før og etter 12 uker med styrketrening. Resultatene viste at:

• De som hadde trenet styrketrening (STR) hadde økt sin styrke (1RM) i pull-down med 19%. Kontrollgruppen (CON) som ikke hadde trenet styrke økte bare med 5%.
• Ved test på tredemølle (skate) ökte STR-gruppen sitt oksygenopptak med 7%, mens CON-gruppen økte med 2%
• STR-gruppen forbedret sin tid ved staking på en tredemølle med 8%, mens CON-gruppen forbedret tiden med 6%.
• De personer som var relativt svake ved starten og trente styrke (STR) forbedret sine resultater mest av alle.

Basert på modern forskning kan man argumentere for at det er vitenskapelig bevist at økt styrke gir bedre prestasjoner i skisporet, spesielt for de som staker mye. Men det er to viktige ting å huske på: Man skal ikke øke styrken ved å gå opp i vekt/muskelmasse og man skal øke styrken i rett muskler.

Så: Man bør øke sin spesifikke maksimale styrke!