Hvordan skal du trene styrketrening?

Det kommer an på hvem du er og hvilke mål du har! For å forenkle det litt deler jeg inn treningstipsene i fire følgende kategorier:

Elite

For eliten som satser på sprint- og/eller langdistanseløp med mye staking er det åpenbart at trening av maksimal eksplosiv styrke er viktig. Man kan jo forutsette at du som tillhörer eliten allerede har en god grunnstyrke, god stabilitet i kjernemuskulaturen og god teknikk. Et styrketreningsprogram bör derfor fokusere på eksplosive bevegelser, riktig tunge vekter og rett muskelgrupper.
Velg set og repetisjoner etter form og hva du prioriterer. Målet med øvelsene er å gjøre deg sterk og eksplosiv i stakingen. Aldri mer enn 5 repetisjoner, da går det for lett… Unntaket er mageøvelsene der du kan gjøre opp til 20 repetisjoner.

Vis treningsskjema
  1. Normale Chin-ups med Skigrip
  2. Korte eksplosive pikerte chin-ups  med Skigrip
  3. Leg-Raise i høy chin-up posisjon med Skigrip
  4. Leg Raise på ball
  5. Knestående enhandsdrag med Skigrip
  6. Dips
  7. Cable pull-over etterfulgt av liggende triceps extensions med Skigrip

Elitemosjonist

Du som trener mosjon på en nivå som eliten gjør har antakeligvis Vasaloppet eller Birkebeinern som et av sesongens hovedmål? Du vet at staking er en stor del av løpet og at man må ha mange mil staking på rulleski i kroppen for å lykkes. Om du under barmarksesongen kompletterer din trening med øvelser som öker på din maksimale styrke i overkroppen så skjer det saker. Følg et program som fokuserer på armer, skuldrer, lats og mage en gang i uken. Under en periode, for eksempel april-mai, kan du gjøre 2 økter per uke.

Vis treningsskjema
  1. Normale chin-ups med Skigrip
  2. Korte eksplosive pikerte chin-ups  med Skigrip
  3. Eksentriske chin-ups * – helst pikert  med med Skigrip
    *Få hjelp opp, hold igjen på vei ned.
  4. Leg-Raise i høy chin-up posisjon med Skigrip
  5. Leg Raise på ball
  6. Knestående enhandsdrag med Skigrip
  7. Cable pull-over etterfulgt av liggende triceps extensions med Skigrip

Mosjonist

Uansett hva din nåvÆrende nivå er og hvilke dine mål er, har du glede av styrketrening. Gjennom å legge til styrketrening kommer du å kunne nyte mer av å gå på ski og føle deg mer “veltrimmet” i hverdagen. Følgende program er tenkt for deg som ikke er så vant med å trene med vekter men som praktiserer annen trening.

Vis treningsskjema
  1. Normale chin-ups eller lat pull-downs med Skigrip
  2. straight arm pull-downs med Skigrip
  3. Cable row med Skigrip
  4. Triceps push-down  med Skigrip
  5. Leg Raise på  ball
  6. Knestående enhandsdrag med Skigrip
  7. Chrunches

Ungdom

Det viktigste for ungdommer er at treningen er variert. Du behöver å bygge opp hele kroppen i stedet for å spesialisere deg tidlig. Når du begynner med systematisk styrketrening i 15-16 årsalderen er det viktig at den tilpasses akkurat deg og dine behov. Noen ganger sies det at man kan bli skadet hvis man trener for hardt - det er tull! Ta i hardt og på rett måte i de rette øvelsene så er det ingen fare.

Vis treningsskjema
  1. Vanliga chin-ups eller pull-down med Skigrip
  2. Cable row med Skigrip
  3. Dips
  4. Leg-Raise i høy chin-up posisjon med Skigrip
  5. Leg Raise på ball
  6. Knestående enhandsdrag med Skigrip
  7. Cable pull-over etterfulgt av liggende triceps extensions med Skigrip